Én af de mange måder man på Massachusetts University Medical Center, under ledelse af Jon Kabat-Zinn, anvender Mindfulness er til mennesker med smerter. Her er en generel introduktion til denne måde at håndtere kroniske smerter på.
Meget af den nyere forskning fra bl.a. University of Montreal viser at mennesker med stor erfaring med meditation generelt har en højere smertetærskel. MRI scan af deres hjerner viste hvad der kunne tyde på, at de dele af hjernen der håndterer smerte ændredes ved meditation. Det kunne betyde at lang tids vedholdende meditation kunne have kumulerende og varig effekt.
I et forsøg gengivet i Journal of Pain i 2010 fik en gruppe studerende et meditationskursus på blot 3 gange en halv time. Det var muligt at måle en øget smertetolerance i den aktuelle situation.
Der foregår meget forskning i dette felt og i løbet af de kommmende år kan vi forvente at få mere grundige og efterprøvede forskningsresultater.
Inviter smerten indenfor
Det lyder måske lige ekstremt nok, men hvis du vil vide lidt om hvordan det fungerer, så husk at ”blive Mindful” næste gang du slår din tå mod sofabordet, eller hamrer albuen i en kant. Se om det er muligt for dig at være helt opmærksomhed på hvad der sker i din oplevelse af smerten. Lige fra de første splitsekunder efter slaget, til smerten forandrer sig og bliver anderledes. Fra det første slag til de frosne ærter bliver lagt på.
Det kan starte med en skarp skærende smerte, der som pilespidser trænger sig ind i et lille område , men går dybt. Eller det kan være en øm, lammende smerte der dække rover et stort område og hurtigt går over i en dump, dunkende og pulserende smerter der næsten spreder sig i bølger.
Med andre ord – oplevelsen af den fysiske smerte kan være mangfoldig og meget forskellig. Tænk bare på forskellen mellem at forstuve en finger og en rodbehandling hos tandlægen. Så næste gang du får en smerteoplevelse giv den din fulde opmærksomhed, og med nysgerrighed se hvor meget du kan mærke og hvordan oplevelsen forandrer sig.
Hvis du er rutineret i at skærpe din koncentration og har et stærkt fokus vil du måske endda opleve et sted inde i dig, hvorfra du observerer smerten og dens udfoldelse. Et sted hvorfra du ”bevidner” oplevelsen. Hvis det er en smerte som er relativ lav kan du måske få fornemmelsen af, at du er adskilt af smerten, at den ikke er alt du oplever, men blot en del af hvad du oplever.
Det handler ikke bare om
hvad du oplever - også
hvad du tænker om det du oplever
Denne lille øvelse handler om det vi kunne kalde ”akut smerte” – den er intens, ofte kraftigst til at begynde med, og relativ kortvarig. Som når man slår tommelfingeren med en hammer i stedet for at ramme sømmet.. Ofte vil smerten klinge ud af sig selv eller du vil søge hjælp til behandling af skaden.
Den måde du opfatter situationen på, hvad du tænker om det der er sket vil i høj grad forme din samlede oplevelse. Så oplevelsen af smerten er ikke blot den fysiske fænomen, men består også af hvad du tænker og i øvrigt føler i situationen. Lad mig give dig et par eksempler:
Du er på første date og hamrer skinnebenet ind i en hård kant – du er måske optaget af at gøre et godt indtryk og bider smerten i dig og siger henkastet at det ikke var så slemt, men du gruer for at mærke blodet løbe ned i skoen.
Er du med din bedste ven, ville du tillade dig at jamre højt og straks trække buksebenet op og se hvad der er sket. Til din store lettelse er der en læge tilstede som straks kan hjælpe dig.
Det kunne også være at du har haft en dag fra Helvede, hvor dit dankort er slugt af automaten, din taske blev stjålet og din mobil er løbet tør for batteri. Så slår du skinnebenet og du synes at hele verden har rottet sig sammen mod dig og du bryder sammen i gråd op ad din venindes skulder. Den berømte dråbe der får bægeret til at flyde over.
Kroniske smerter
I den medicinske verden er der større fokus på at hjælpe mennesker med kroniske smerter. De er nemlig meget sværere at behandle med medicin og symptomer vil helt eller delvist gå væk relativt hurtigt. Det samme gælder ikke for kroniske smerter.
Kroniske smerter er defineret ved at de er vedvarende over tid, også selvom de kan komme og gå med intervaller, og de er meget svære at behandle medicinsk. De kan være lammende kraftige og henvise mennesker til sengen eller de kan være mere i form af konstant ømhed og irritation.
At arbejde med Mindfulness overfor kroniske smerter erstatter aldrig medicinsk behandling og evaluering, men her er lidt inspiration til hvordan Mindfulness kan supplere den rette medicinske behandling.
Smerte er i sig selv ikke en dårlig ting. Det er en vigtig måde vores krop kan kommunikere på, at der er fare på færde. Vi har brug for at kunne mærke smerte for at kunne passe godt på os selv. Fjerne en hånd inden den bliver brændt, sikre blodgennemstrømning til et ben der sover og gør ondt etc. Smerte er en meget effektiv kommunikator – den får altid vores opmærksomhed.
Så der er selve smerten fra fx en hånd som blev klemt i døren, og så er der ”lidelsen” – altså hvordan jeg forholder mig til smerten. ”Det er også mig der er et fjols”, eller ”Den uforskammede person der gik gennem døren foran mig og smækkede den i, i stedet for at holde den åben”, jvf også eksemplerne ovenfor. Så der er smerten i sig selv – objektivt set – og så er der den subjektive oplevelse af at have smerten. Hvordan jeg forholder mig subjektivt til oplevelsen afgøre niveauet for min ”lidelse” i situationen.
Ingen ønsker jo at have kroniske smerter, men det er faktisk en meget stor del af befolkningen som kender til det. Det kan være en smerte du kan leve med, eller en smerte som sætter en stopper for det liv du havde før.
Så Mindfulde Smerter ?
Så hvordan kan jeg lære ikke bare ”at leve med det” og give op, men lære at leve i pagt med at det nu engang er sådan lige nu - på en Mindfulness-måde ?
• det forudsætter at du er villig til at gøre en aktiv daglig indsats selv
• det hjælper hvis du virkelig accepterer at Mindfulness ikke ”reparerer” smerten og får den til at gå væk, men at det handler om hvordan du forholder dig til oplevelsen
• årsagerne til kroniske smerter er ofte komplekse og komplicerede - Fokus er ikke på ”hvorfor” det gør ondt men snarere på ”hvordan” gør det ondt
• når meditation og Mindfulness kan relevant er det ikke fordi ”smerten bare er noget der foregår i dit hoved” – den er helt reel, og der er altid en mental komponent til oplevelsen af smerterne
Første skridt er at tage en beslutning om, at begynde på en daglig meditationspraksis. Begynd med en kropscanning – gerne op til 45 min varighed. Der er forskellige guidede kropscanninger på markedet, nogle er kortere end 45 min. Når du først har lært teknikken kan du gøre dig fri at guidningen og selv tilrettelægge længden som det passer dig.
Træn HVER dag, uanset om ”du lige har lyst eller ej”, uanset om du ”ikke synes det gør en forskel”. Det gør en forskel og en dag vil du klart begynde at mærke hvordan det gør en forskel for DIG. For nogle tager det få dage – andre må trække på de gode menneskelige kvaliteter som tålmodighed, disciplin og accept af at en proces tager den tid, en proces tager. Den gode nyhed er, at uanset om du bliver ”belønnet” med hurtigt at mærke forandringen eller ej, så træner du.
Mindfulness - kvaliteter i smertehåndtering
Disse kvaliteter gælder for alle der træner og praktiserer Mindfulness. Lad mig knytte nogen specifikke kommentarer til dem, i sammenhæng med arbejdet med smerter:
• Det er ikke hjælpsomt eller formålstjenligt at forvente at smerterne forsvinder. Du kan forvente at de i løbet af meditationen vil dale eller stige i intensitet, sansningen vil forandre sig fra skarp til blød, måske. Til en prikken fra en svien eller brændende fornemmelse. Eller noget helt syvende. Det du kan være sikker på er at sansningen vil blive påvirket af din opmærksomhed på den. Vær opmærksom på de tanker og følelsesreaktioner du har på det du oplever undervejs.
• Mød alt det du mærker med et ikke-dømmende sind. Det kan være svært, kedeligt og frustrerende, men hold ved din indsats. Det at kede sig kan også blot være en tanke du skal give slip på. Du behøver ikke at finde det ”behageligt eller dejligt” for at fortsætte. Du skal bare fortsætte uanset.
• Det at møde oplevelsen med accept er vigtigt og meget svært. Med accept menes ikke at du skal ”godkende” at du har smerterne. Du skal ikke finde en måde at synes det er en god ting at have ondt. Du skal finde en måde at forholde dig til at de allerede findes, uanset hvad du synes om det. Et banalt eksempel: Det regner lige når du skal udenfor. Accept af regnen betyder ikke, at du behøver at synes det er dejligt, at det er retfærdigt. Accept betyder at du bringer dig selv i overensstemmelse med det faktum, at der falder regn ned lige nu. Når du ikke ”stritter imod fænomenet” så kan du handle på den mest formålstjenlige måde – tage regntøj på eller medbringe en paraply. Men hvis du stædigt insisterer på at gå ud uanset regnen fordi du ikke vil acceptere at det regner, så finder du hurtigt ud af at regnen ikke holder op bare fordi du ikke vil acceptere den.
Fortsæt med kropscanning i de første tre uger. Derefter kan du gå videre med åndedrætsmeditationer. Lad dig hverken slå ud af at det tager tid, eller blive over-begejstret fordi det hurtigt føles rigtigt dejligt at lave kropscanningen. Hver gang du foretager den vil være forskellig. Nogle gange rart, andre gange neutral eller måske frustrerende. Du skal bare blive ved uden at være afhængig af at hver gang skal være rar eller give mening.
Hvis du har haft en kronisk smerte gennem lang tid, er det ikke realistisk at forvente at den bare forsvinder som dug for solen. Det ville være magi og dette handler mere om neurologiske processer og psykologiske mønstre end magi.
Når du har fået en vis træning i denne kropscanning kan du gå videre med at håndtere smerten mere direkte. Det er for vidtgående til at komme ind på i denne generelle artikel. Så har du mod på det så find en person der enten kan guide dig i individuelt arbejde, eller hør om din læge kender til programmerne indenfor det offentlige sygehusvæsen, hvor de bruger denne Mindfulness Based Stress Reduction- teknik (MBSR) udviklet af Jon Kabat-Zinn.
(frit gengivet fra "Full Catastrophe Living", af Jon Kabat-Zinn)