Mindfulness / Kom igang med at meditere

Kom igang med at meditere

For mange af mine kursister er dette absolut det sværeste i Mindfulness – det kan være svært nok at træne Sindet, men at få en praksis i gang…. Vi kommer ingen vegne uden en klar intention – en beslutning om at det er dette vi vil og er villige til at afsætte tid og gøre en indsats.

En intention er som en kurs du stikker ud, en destination du taster ind i GPS’en så du kan komme frem ad den mest direkte og sikre rute. Når vi kører efter en GPS får vi straks besked om at korrigere når vi kommer på afveje – kører forkert – og GPS’en beregner ny rute. På samme måde med vores intention – den er den vi skal køre efter. Hver gang vi kommer på afveje – glemmer, ikke gider, ikke ”husker”, ikke finder tid, nedprioriterer – så skal vi hurtigst muligt tilbage på ruten.

Dette er hvad alle som mediterer står overfor – det er ikke fordi du ikke er ”den type”, eller fordi dit liv er mere fyldt og travlt end alle andres – det er det valg som vi alle hver dag skal træffe – vil jeg køre efter min intention eller bryde aftalen med mig selv i dag ?

At få en meditationspraksis til at gå fra noget jeg skal beslutte mig for at gennemføre hver dag – til en automatiseret vane, tager tid. Tænk hvor mange måneder, måske endda år, det tog at gøre den daglige tandbørstning til noget selvfølgeligt. Du står – forhåbentligt ikke – hver dag og debatterer med dig selv OM det er nødvendigt. Du kender værdien af det og foretrækker fornemmelsen af en ren mund fremfor fløjlsbelagte tænder og lodden tunge. Når du får en vis rutine vil du ikke ønske at undvære meditation, ligesom du aldrig ville rejse på ferie uden tandbørsten. Det bliver lettere når vi ikke skal beslutte OM vi skal meditere, men snarere HVORNÅR vi skal meditere.

At være mester til noget kræver træning – cellister, håndboldspillere, skuespillere – alle der vil mestre noget skal træne det. Og blive ved med at træne hvis vi vil beholde dine færdigheder. Intensitet og hyppighed kan i praksis svinge, nogle perioder kan være mere intens end andre, men jo mere presset eller travl en hverdag jo mere nytte er der af faktisk at træne NETOP dér. Vi vil helst være i god grundform, for det er ikke i de mest stressede perioder vi får bygget en ny praksis op.

Der er meget forskning i meditation der bekræfter, at det er den jævne konstante regelmæssige meditationspraksis som skaber de største gevinster i hjernens processer. På samme måde som en konstant løbepraksis styrker kroppen bedst gennem hele året, fremfor blot at voldtræne 1 måned for at kunne gennemføre DHL-løbet uden at tabe ansigt til kollegerne.

 

Formel praksis:

Så hellere hver dag eller hver anden fremfor én lang ugentlig meditation – så start med et realistisk mål. 5 min hver dag, 10 min hver anden ? At lægge for ambitiøst ud er ofte det som knækker den gode vilje. Indenfor 6 mdr:  sats på at komme op på 15-20 min.

Er der nogen du kan få støtte fra ? Med en sms rapportering der bekræfter at du gennemførte ? at I mediterer sammen ? at du mediterer og hun får klaret regnskabet ? at du skal give en kop the hvis du ikke får gjort det ?

Støt din nye vane med at finde EET bestemt sted at meditere hvor du ikke foretager dig andet. Hvis du mediterer i sengen, ved spisebordet, foran TV’et kræver det mere at skabe en ny vane. Stil en stol ud midt på gulvet, læg meditationspuden på soveværelsesgulvet , eller måske er du heldig at have plads i et hjørne til din meditationsplads. Det eneste du har brug for udover den guidede meditation er en siddeplads – stol eller meditationspude. Alt andet udstyr kan bruges til at gøre det hyggeligt – men er ikke en nødvendighed.

Uforstyrret – sluk telefon og musik og sørg for ikke at blive forstyrret. Det kan være børn hunde og ægtefæller skal trænes i at lade dig være i fred, men lad det være en del af hvordan du skærper intentionen. Hvis du beder dem respektere dit behov for 5-10 min uforstyrrethed så er der større chance for at du selv respekterer det. Hvis der sker noget medens du mediterer som absolut ikke kan vente 5-10 min er det ikke dig men 112 de har brug for at ringe til – alt andet kan være vigtigt men ikke nødvendigvist hastende.

Bliver du forstyrret af nogen der ringer på døren, et vandrør der sprænger, et barns skærende skrig så afbryd – tillad livet at finde sted – og vend tilbage og fortsæt bagefter.

Begynd med guidede meditationer. Lad en guidning hjælpe dig med at holde fokus og holde tiden. Find en meditation og en stemme der passer dig og bliv ved den i 3-4 uger inden du eventuelt skifter til den næste. For det første bliver du bedre hvis du ikke hele tiden skifter det du træner – du kommer også dybere i meditationen som regel, det bliver hurtigere tilfredsstillende at meditere og det vil også være ideelt til at observere hvordan din praksis udvikler sig. Hvis du skifter hele tiden vil du snyde dig selv for den motivation det kan være at opdage du bliver bedre og får mere udbytte ud af din meditation.

Hvad er det sværeste for dig ? Kropscanning eller den ”begivenhedsløse” åndedrætsmeditation ? Som udgangspunkt er det bedst at træne det som du har sværest ved. Men hvis du kan mærke at det ville være for udfordrende at holde din intention hvis du vælger det sværeste, så tag et skridt nedad stigen og tag noget mindre udfordrende til at starte din praksis op med.

Ligesom de fleste af os foretrækker et medlemskab af en klub eller fitness center for at ”komme i gang” er det for mange en stor hjælp at meditere i en gruppe. Her kan du blive introduceret for nye variationer og typer meditation, kan få støtte til at holde fast i din praksis selvom du føler der er pres på, og du kan få konkret personlig vejledning.

 

Uformel praksis:

Det næste skridt vil være Øjebliks Mindfulness – at tage et øjebliks fuld opmærksomhed gennem dagen ved siden den formelle meditationspraksis. At falde ind i Mindfulness som en måde at kontakte mig selv på, at skabe mulighed for at se situationen klart, at berolige en forhastet krop eller et bekymret sind.

 Der er mange muligheder, men prøv f.eks.

  • At mærke et fuldt åndedræt – indånding – pause – udånding – pause -  inden jeg ringer op                                    
  • At lave en kropscan af mine hænder inden jeg læser videre i bunken  af e-mails
  •  Opmærksomhed på bevægelsen i min krop når jeg går – for at hente the eller udskrift 
  • At mærke min krop og dens tempo når jeg går til / fra frokost
  • At mærke min krop når jeg beslutter at skippe frokost
  • At tage et fuldt åndedræt inden jeg åbner døren og går i gennem
 
 
Sæt en klar intention
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Indstil dig på, at det tager tid at lave nye vaner
 
 
 
 
 
 
 
 
Træning skaber Mester
 
 
 
 
 
 
 
Jævnlig, regelmæssig træning er vigtigere end længde på meditation
 
 
 
 
 
  
Realistiske planer
 
 
 
 
Støtte og opmuntring
 
 
 
 
Eet sted at meditere
 
 
 
 
 
 
 
 
Uforstyrret
  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Vælg guidede meditationer
 
 
 
 
 
 
 
 
Træn det,
du finder svært
 
 
 
 
Find træningsgruppe
 
 
 
 
 
 
 
 
Øjebliks øvelser
Helle Dueholm | CVR: 26353262 | Vesterbrogade 18, 4. sal, 1620 København V  | Tlf.: 26 20 39 28